Rutinas para empezar

    Rutina para empezar

    Empuje, tirón y pierna

    4 días · 3 de entreno · 1 de descanso

    Tres días distintos y uno de descanso, en bucle: empujar (pecho, hombro y tríceps), tirar (espalda y bíceps) y pierna.

    Músculos de la rutina

    • Trapecio · 6 series
    • Hombros · 18 series
    • Pecho · 6 series
    • Bíceps · 12 series
    • Tríceps · 12 series
    • Antebrazos · 3 series
    • Espalda alta y dorsales · 9 series
    • Lumbares · 3 series
    • Glúteos · 9 series
    • Cuádriceps · 6 series
    • Aductores · 3 series
    • Isquios · 6 series
    • Gemelos · 3 series

    Los días

    4

    1. Día 1

      Empuje

      5 ejercicios · 15 series

      1. 1

        Press de banca

        3 × 8–12 · descanso 2 min

      2. 2

        Press militar con mancuernas

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      3. 3

        Press inclinado con mancuernas

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      4. 4

        Elevaciones laterales

        3 × 12–15 · descanso 1 min

      5. 5

        Extensión de tríceps en polea

        3 × 12–15 · descanso 1 min

    2. Día 2

      Tirón

      5 ejercicios · 15 series

      1. 1

        Jalón al pecho

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      2. 2

        Remo con mancuerna

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

        Las repeticiones, con cada brazo.

      3. 3

        Remo sentado en polea

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      4. 4

        Face pull

        3 × 15–20 · descanso 1 min

      5. 5

        Curl de bíceps con mancuernas

        3 × 12–15 · descanso 1 min

    3. Día 3

      Pierna

      5 ejercicios · 15 series

      1. 1

        Sentadilla

        3 × 8–12 · descanso 2 min 30 s

      2. 2

        Peso muerto rumano

        3 × 10–15 · descanso 2 min

      3. 3

        Prensa

        3 × 12–15 · descanso 1 min 30 s

      4. 4

        Curl femoral

        3 × 12–15 · descanso 1 min

      5. 5

        Elevación de gemelos

        3 × 15–20 · descanso 1 min

    4. Día 4

      Descanso