Rutinas para empezar

    Rutina para empezar

    Torso y pierna

    7 días · 4 de entreno · 3 de descanso

    Torso y pierna, un día de descanso, otra vez torso y pierna, y dos de descanso. Cada músculo, dos veces por semana.

    Músculos de la rutina

    • Hombros · 12 series
    • Pecho · 6 series
    • Bíceps · 16 series
    • Tríceps · 16 series
    • Antebrazos · 4 series
    • Abdominales · 6 series
    • Espalda alta y dorsales · 12 series
    • Lumbares · 12 series
    • Glúteos · 18 series
    • Cuádriceps · 12 series
    • Aductores · 6 series
    • Isquios · 12 series
    • Gemelos · 6 series

    Los días

    7

    1. Día 1

      Torso

      6 ejercicios · 16 series

      1. 1

        Press de banca

        3 × 8–12 · descanso 2 min

      2. 2

        Remo con barra

        3 × 8–12 · descanso 2 min

      3. 3

        Press militar

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      4. 4

        Jalón al pecho

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      5. 5

        Curl de bíceps con barra

        2 × 12–15 · descanso 1 min

      6. 6

        Extensión de tríceps en polea

        2 × 12–15 · descanso 1 min

    2. Día 2

      Pierna y abdomen

      6 ejercicios · 18 series

      1. 1

        Sentadilla

        3 × 8–12 · descanso 2 min 30 s

      2. 2

        Peso muerto rumano

        3 × 10–15 · descanso 2 min

      3. 3

        Zancadas

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

        Las repeticiones, con cada pierna.

      4. 4

        Curl femoral

        3 × 12–15 · descanso 1 min

      5. 5

        Elevación de gemelos

        3 × 15–20 · descanso 1 min

      6. 6

        Crunch abdominal

        3 × 15 · descanso 1 min

    3. Día 3

      Descanso

    4. Día 4

      Torso

      6 ejercicios · 16 series

      1. 1

        Press de banca

        3 × 8–12 · descanso 2 min

      2. 2

        Remo con barra

        3 × 8–12 · descanso 2 min

      3. 3

        Press militar

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      4. 4

        Jalón al pecho

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

      5. 5

        Curl de bíceps con barra

        2 × 12–15 · descanso 1 min

      6. 6

        Extensión de tríceps en polea

        2 × 12–15 · descanso 1 min

    5. Día 5

      Pierna y abdomen

      6 ejercicios · 18 series

      1. 1

        Sentadilla

        3 × 8–12 · descanso 2 min 30 s

      2. 2

        Peso muerto rumano

        3 × 10–15 · descanso 2 min

      3. 3

        Zancadas

        3 × 10–15 · descanso 1 min 30 s

        Las repeticiones, con cada pierna.

      4. 4

        Curl femoral

        3 × 12–15 · descanso 1 min

      5. 5

        Elevación de gemelos

        3 × 15–20 · descanso 1 min

      6. 6

        Crunch abdominal

        3 × 15 · descanso 1 min

    6. Día 6

      Descanso

    7. Día 7

      Descanso